Stres, napięcie, a także ciągłe stawianie nadmiernych wymagań trwale osłabiają nasz układ odpornościowy i powodują choroby, takie jak nadciśnienie, zaburzenia snu czy napięciowe bóle mięśni. Za pomocą prostych ćwiczeń z treningu uważności, który tu przedstawiamy, na nowo odnajdziesz spokój i unikniesz chorób, likwidując ich podłoże.
Trening uważności oparty jest na naukach buddyjskich. Odpowiednie ćwiczenia, które są częścią codziennego rytuału w buddyzmie, zostały po raz pierwszy użyte przez profesora medycyny Jona Kabata-Zinna, który pozbawił ich duchowości i wykorzystał do celów czysto medycznych. W 1979 roku w szpitalu uniwersyteckim w Bostonie opracował on program leczenia pacjentów z przewlekłym bólem oparty na buddyjskich ćwiczeniach. Program ten nazwał „Programem redukcji stresu opartym na uważności”. Istotą tego krótkiego programu jest to, aby podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń ciągle skupiać uwagę na danej chwili, na obecnym momencie. Trening uważności ma wiele pozytywnych skutków:
→ działanie uspokajające i relaksujące
→ zmniejszenie stresu i lęku
→ poprawa jakości snu
→ zwiększenie zdolności i koncentracji i zapamiętywania
→ wzmocnienie układu odpornościowego
Choroby takie jak nadciśnienie, zaburzenia snu, wypalenie, depresja i lęki, mogą zostać wyraźnie złagodzone. Badania przeprowadzone na Uniowersytecie w USA wykazały, że nawet chorzy na raka mogą czerpać korzyści z tej metody. U pacjentek z rakiem piersi, które regularnie wykonywały ćwiczenia, aktywność komórek odpornościowych uległa normalizacji. W innej grupie kontrolnej o tej samej wielkości aktywność komórek pozostała niezmieniona.
Nowoczesne metody diagnostyczne, takie jak obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, dostarczają obrazy struktury mózgu, dzięki którym naukowcy mogą udowodnić, jak trening uważności wpływa na mózg.
Naukowcy wykazali, że regularne medytowanie według treningu uważności zmienia niektóre części naszego mózgu: centrum lęku (ciało migdałowate) kurczy się, a obszar odpowiedzialny za pamięć rośnie.
Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School dostarcza dowodów na to, że ćwiczenia uważności mogą w sposób pozytywny zmieniać nawet dziedziczne informacje zawarte w naszych komórkach. Naukowcy zbadali wpływ informacji zawartych we krwi zdrowych uczestników na 22 geny. Stwierdzono, że metabolizm energetyczny w komórkach został pozytywnie zmieniony przez zaledwie 20-minutowe ćwiczenia. W szczególności „elektrownie” komórek (mitochondria) odpowiedzialne za dostarczanie energii rozwijają się ze zwiększoną aktywnością. Ponadto wykazano, że ćwiczenia tłumiły odbiór sygnałów od białka. Białko to odgrywa kluczową rolę w rozwoju stanu zapalnego, a nawet raka.
7 wskazówek jak stosować trening uważności na co dzień
-
Po przebudzeniu usiądź na chwilę na brzegu łóżka i świadomie wczuj się w swoje ciało. Zbierz wszystkie nachodzące cię myśli i uczucia.
- Wczuj się w swoje ciało kilka razy w ciągu dnia, rejestrując napięcie, ciepło, zimno, dobre samopoczucie lub dyskomfort.
- Skoncentruj się na codziennych czynnościach, takich jak: gotowanie, mycie zębów, mycie naczyń itp. Koncentrując się tylko na tym, co robisz, staraj się utrzymać swoje myśli przy wykonywanej czynności.
- Przy jedzeniu delektuj się pierwszym kęsem, w pełnym skupieniu. Poczuj na języku konsystencję, smak i wrażenia, które są wyzwalane.
- W ciągu dnia zatrzymaj się i świadomie przeżywaj dany moment.
- Zwróć uwagę na swój oddech, na przykład podczas stania w kolejce do kasy w supermarkecie, czekania na zmianę światła na skrzyżowaniu czy w poczekalni u lekarza.
-
Zanim zaśniesz, przemyśl swoje chwile w uważności z poprzedniego dnia. Poczuj jeszcze raz, jak się czułeś.
Ćwiczenia uważności są zalecane przez Niemieckie Towarzystwo Zwalczania Bólu. Ćwiczenia uważności uczą akceptowania rzeczy takimi, jakie są. Względem przewlekłego bólu oznacza to, że stajesz się bardziej zrelaksowany i nie próbujesz już walczyć z bólem. Może to przerwać błędne koło napięcia, bólu i stresu. Ponieważ przewlekły ból często wiąże się ze stresem i obciążeniem psychicznym, zmniejszenie stresu łagodzi ból i znacznie poprawia jakość życia pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Niemieckie Towarzystwo Walki z Bólem z siedzibą w Berlinie zaleca pacjentom cierpiącym na ból, aby trening uważności był integralna częścią ich terapii.
Najważniejszą zasadą treningu uważności jest dostrzeganie chwili. Myśli nie powinny krążyć wokół przeszłości ani uciekać w przyszłość.
Podstawowymi elementami treningu są medytacje w pozycji siedzącej lub podczas chodzenia, a także skanowanie ciała. Podczas medytacji na siedząco usiądź w prawą stronę i z zamkniętymi oczami obserwuj swój oddech, swoje myśli, uczucia i doznania odbierane przez ciało. Chodząc, skup się na rytmie swojego oddechu podczas ruchu oraz na swoich stopach. Ćwiczenie to możesz wykonywać w lesie, parku, ogrodzie a nawet w mieszkaniu.
Na początku trudno jest skupić się na percepcji ciała. Twoje myśli będą uciekać do rzeczy, które musisz jeszcze zrobić, do problemów. To jednak nie jest niczym złym: ważne jest, aby obserwować swoje myśli i uczucia i pod żadnym warunkiem ich nie oceniać.