Towarzyszący nam codziennie stres, toksyny, promieniowanie jonizujące i UV, wzmożony wysiłek fizyczny oraz nieprawidłowo przygotowywana żywność- to czynniki, które generują wytwarzanie dużych ilości wolnych rodników. Są to atomy lub cząsteczki z jednym wolnym elektronem, który ponieważ musi mieć parę, dąży do połączenia elektronu z innej cząsteczki, utleniając ją jednocześnie. Wolne rodniki powstają nieustannie również podczas reakcji zachodzących w komórkach. Są dla organizmu potrzebne, pełnią bowiem ważną rolę cząsteczek regulujących np. procesy odpornościowe.
Dlaczego jednak mówi się o nich tak wiele złego?
BRAK RÓWNOWAGI
Wszystko zależy od tego, czy zachowana jest równowaga. Przy nadmiarze wolnych rodników lub niedoborze antyoksydantów, które je neutralizują, dochodzi do stresu oksydacyjnego. W wyniku tego organizm jest narażony na powstawanie nieprawidłowości w budowie, a następnie funkcjonowaniu komórek i organów. Wolne rodniki mogą m.in. utlenić lipidy wchodzące w skład błony otaczającej każdą komórkę. Skutkuje to zmianą struktury, a w konsekwencji destabilizacją błony komórkowej, która staje się bardziej przepuszczalna i traci swoją biologiczną funkcję. Utlenieniu może ulegać również cholesterol frakcji LDL, co sprzyja m.in. rozwojowi blaszki miażdżycowej. Wolne rodniki mogą również uszkadzać strukturę DNA, co uniemożliwia prawidłowe przekazywanie informacji genetycznej i może być sygnałem do rozpoczęcia niekontrolowanego podziału komórek. W wyniku przedłużającego się stresu oksydacyjnego może dojść do uszkodzenia komórek wyściełających naczynia krwionośne oraz nasilenia rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, zaćmy, chorób układu nerwowego, astmy czy choroby Alzheimera.
ROLA ANTYOKSYDANTÓW
Szansą na zniwelowanie nadmiernej ilości reaktywnych form tlenu jest odpowiednia podaż antyoksydantów, które na różne sposoby mogą ochraniać organizm przed szkodliwym wpływem utleniaczy. Mogą m.in. zmniejszać intensywność wydzielania wolnych rodników, neutralizować je poprzez ich przyłączanie lub oddawanie im swojego elektronu, a także aktywować enzymy antyoksydacyjne.
Gdzie zatem należy szukać tych sprzymierzeńców?
Podstawowym źródłem antyoksydantów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego- głównie warzywa, owoce i wytwarzane z nich soki. Zawierają one szereg związków wykazujących właściwości przeciwutleniające: polifenole (m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe), karotenoidy, betalainy, fityniany, witaminy (B2, C, E), składniki mineralne (cynk, mangan, miedź, selen) i wiele innych. Bogactwo tych związków zdaje się nie mieć końca. Ale czy potencjał warzyw i owoców jest wykorzystywany w pełni? Czy spożywamy ich wystarczająco dużo by zapewnić równowagę między utleniaczami a antyoksydantami?
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (z 2017 r.) podstawą zrównoważonej diety powinny być właśnie warzywa i owoce. Zaleca się, by stanowiły one co najmniej połowę tego, co znajduje się na talerzu. Jeśli zabraknie tego ważnego elementu, trudno będzie uzyskać równowagę między powstającymi wolnymi rodnikami a substancjami przeciwutleniającymi. Nie bez powodu zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie warzyw i owoców ( 1 porcja to ok. 80 g produktu), najlepiej w różnych kolorach, co odzwierciedla także różnorodność związków antyoksydacyjnych.
ŹRÓDŁA ANTYOKSYDANTÓW
Ciemnofioletowe i czerwone owoce np. borówka, porzeczka czarna, aronia, truskawka, wiśnia, malina, żurawina, czy acai zawierają ogromną ilość antocyjanidyn- barwników flawonoidowych o właściwościach antyoksydacyjnych. Im ciemniejsza skórka owocu, tym większa ilość tych prozdrowotnych związków. Również warzywa o fioletowym lub czerwonym zabarwieniu skórki np. cebula, bakłażan czy papryka, są szczególnie bogate w przeciwutleniacze z tej grupy. Za właściwości antyoksydacyjne odpowiada również zawarta w owocach i warzywach witamina C.
Z kolei warzywa i owoce w kolorach pomarańczowym i żółtym są niezwykle bogate w inne barwniki, nie będące polifenolami- karotenoidy (beta-karoten, zeaksantyna, luteina, likopen). Najbardziej popularną rośliną pod tym względem jest marchew zawierająca duże ilości beta-karotenu. Jednak warto sięgać też po dynie, melona, morelę czy brzoskwinię. Bogate w karotenoidy są również ciemnozielone warzywa liściaste takie jak jarmuż czy szpinak, w których pomarańczowy kolor karotenoidów jest po prostu maskowany dużą ilością zielonego chlorofilu. W codziennej diecie nie można zapomnieć tez o pomidorach- głównym źródłem likopenu, którego biodostępność rośnie wraz ze wzrostem stopnia przetworzenia warzyw.
Niezwykle ważnym źródłem antyoksydantów są napoje spożywane tradycyjnie w Polsce- herbata i kawa. Liście herbaty, szczególnie zielonej niefermentowanej, są bogate w katechiny, z których najbardziej znaną pod kątem właściwości antyoksydacyjnych jest pochodna katechin- EGCG (galusan apigalokatechiny). Kawa natomiast dostarcza innych przeciwutleniaczy- kwasów fenolowych, które można znaleźć ponadto w jabłkach, gruszkach czy śliwkach.
Do diety warto również włączyć nasiona roślin strączkowych bogate w charakterystyczne dla tej grupy antyoksydanty- izoflawony, do których należą daidzeina i genisteina. Poza tym, że są zbliżone budową i rolą do hormonów estrogenów (stąd też inaczej nazywane są fitoestrogenami), mogą również aktywować działanie enzymów antyoksydacyjnych.